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現在位置: 首頁 健康養生 食補/食療 彩虹蔬果健康飲食法

「觸覺體驗」對腦發育具有決定性的意 教給爸媽的「7大育兒法寶」

彩虹蔬果健康飲食法

作者:蕭千祐追蹤作者

發行出版:人類智庫

裝訂:軟精裝

商品語言:繁體中文

5色蔬果超級植化素,吃出神奇食療力!燃脂、美容、防癌、抗老、排毒,吃對天然蔬果真食物,5大保健功效一次滿足,健康跟著走,養生超簡單!

定價:399

特價:7.9折!!315

本書評鑑:

我要評鑑:

5色蔬果超級植化素,吃出神奇食療力

燃脂‧美容‧防癌‧抗老‧排毒

吃對天然蔬果真食物,5大保健功效一次滿足,健康跟著走,養生超簡單!

◎74種明星蔬果營養師嚴選

營養專家詳細介紹蔬果食用方式、注意事項、食療功效,全方位蔬果保健知識,吃對食物健康100分!

◎60道美味高纖蔬果輕料理

以營養、美味及實用為原則,精心設計60道高酵素蔬果食譜,搭配專業營養分析,家庭必備蔬果調理入門食譜,自己做安心吃。

◎10大族群彩虹蔬果對症健康食用法

愛美女性、上班族、更年期婦女、兒童、減肥族、外食族、老年人等10大族群,提供最合適的蔬果攝取建議及養生方案,細說最健康樂活的蔬果食用法。

74種精選明星蔬果+60道美味低卡輕食+10大族群對症食用法

吃好每天5蔬果,疾病遠離你

天然食物是最好的藥,吃出健康

‧一天5蔬果,分量怎麼抓?

‧怎麼配合時令季節吃蔬果?

‧室溫下的西瓜比冰過的營養嗎?

‧慢性病患者食用蔬果的注意事項?

‧哪些蔬果含有毒性?

‧蔬果保存、挑選有何祕訣?

【作者序】

吃對天然蔬食樂活養生

國人攝取蔬果普遍不足

  根據衛生署進行多次的營養調查發現,國人普遍有蔬果攝取不足的問題;約高達八成的人,沒有攝取到足夠的蔬果。

  國際知名的醫學雜誌《刺胳針》(The Lancet)刊登了一篇綜合26個國家的相關研究報告,這篇報導指出,成人每天至少應攝取600克的蔬菜水果,也就是相當於5份的蔬果,才能有效對抗疾病的侵襲。美國癌症基金會甚至提出,一般成人甚至要吃到7~9份以上的蔬果,才能夠達到抗癌的效果。

  再以美國為例,根據美國食品暨藥物管理局(Food and DrugAdministration, FDA)的建議,一個人每天要吃30公克的纖維才足夠,但一般美國人平均每天攝取的纖維,只有14公克,連建議量的一半都不到,所以,美國人的大腸癌罹患率普遍較高,就是這個緣故。

  大家應該了解,其實,新鮮的蔬果就是最好的纖維來源,不僅容易取得、價格便宜,這樣實惠又有效的方式,國人皆應善加利用才對。

 

依據體質吃對蔬果

  有關攝取蔬果,還有另一種迷思存在。那就是,許多人以為只要多吃蔬果就會健康,在沒有考慮自己體質的情況下,貿然攝取了大量蔬果,結果反而造成身體無法調適,出現了負面效應。

  這是為什麼呢?舉例來說,一些原本體質偏虛寒的的人,不加思索,吃了太多性質寒涼的蔬果,反而變得更容易手腳冰冷、精神不濟;一些體質燥熱的人,不明就裡,吃了太多老薑,甚而跟當歸、羊肉等溫熱性食材搭配,也容易造成口乾舌燥、頻長痘痘變得愈發嚴重。

  還有某些過敏體質的人,吃太多容易引發過敏的芒果,或吃了油菜等光敏性蔬菜,也會誘發過敏症狀,這都是未加深入了解蔬果性質,所造成的負面效應,不可不慎。

  了解各種蔬果的性質,慎選蔬果是非常重要的一項功課。缺乏蔬果的營養素會影響身體的健康,但攝取蔬果絕對不是盲目的照單全收,仔細了解各類蔬果的性質,再選擇適合自己的攝取種類,才會愈吃愈健康。

 

蔬果營養配對 健康加分

  很多蔬果會影響藥物的代謝,在選擇上要特別謹慎注意,例如:葡萄柚會影響藥物的代謝,就不能跟藥物同步食用。排除了負面作用後,也要特別了解蔬果的加乘效果,每一種蔬果都有與其他食物的最佳搭配方式,做出了正確的搭配,將能使您邁向健康的腳步愈來愈快。

  值得注意的是,任何病症都有其對應的飲食搭配方式,現代資訊發達,網路資訊漫天飛,在接收這些資訊時,應特別謹慎分辨。尤其,現在網路上未經證實的言論愈來愈多,就有可能讓一般大眾接收到錯誤的訊息,甚至做出傷害身體健康的行徑。

  本書內容包含了詳盡的蔬果營養成分分析、食用方式分析,再加上專業的「營養師小叮嚀」單元,及精美食譜,希望能幫助讀者快速找到對應病症的蔬果,並善加利用蔬果的好處,也了解到各類蔬果的正確吃法,為您自己和家人打下健康的基礎。

 

【推薦序】

天天5蔬果疾病遠離你

為身體找對食物

  「天天5蔬果,疾病遠離我」的觀念,經常出現在各類報章雜誌的保健訊息中,相信各位應不陌生。

  食用蔬果好處良多,不僅可以協助大腦機能、保護心血管、延緩老化,還有降低癌症發生機率等功效,不勝枚舉。

  整體來講,蔬果是對身體絕對有益的食物,但在攝取之前,其挑選、保存、烹調,甚至與其他食材的搭配,都深深影響著它們所能發揮的功效。

  本書以有系統的方式,詳細介紹各種蔬果的特質及營養成分,並以營養師的專業觀點,教導讀者如何善用各種蔬果的特質,依據個人的體質、適合的季節,以及合宜的食材,以最健康的方式,搭配出一道道健康的蔬果料理。

  像糖尿病患者就可選擇適量適合的蔬果,來減緩飯後血糖上升的速度;高血壓者若選對蔬果,也能達到調節血壓的功能。

  本書還對蔬果做了很紮實的研究基本功,特別挑選了74種蔬果,將它們分門別類,詳細說明每一種蔬果的烹調及料理方式、保存與選擇方式、與其他食物搭配的注意事項,以及在分量上的健康攝取建議等。

 

吃得好更要吃得巧

  除了以上基本的分析,本書還提供了許多珍貴的生活資訊,例如:菠菜含有會提高尿道結石發生機率的草酸,建議先以大量沸水汆燙,減少草酸含量;腐爛的薑或發芽的馬鈴薯也有毒,會嚴重影響健康。

  在蔬果處理方式上,提到應先將蔬果清洗後,再剝皮切塊,以免滲入農藥;在烹調法方面,則是提到以快炒的方式,能保存最多的營養素,炊蒸為次之,煮和汆燙損耗最大……等,這些貼心說明,都是彌足珍貴的生活資訊,值得讀者細細閱讀。

 

健康蔬果料理吃出食療力

  除了以蔬果為觀點,每個人還應選擇最適合自己體質的蔬果。本書不只是詳細介紹各個單一蔬果的資訊,還提供減肥族、愛美族、懷孕婦女、外食族、更年期婦女、防癌養生族、外食族、銀髮族等十大族群的蔬果攝取方針,引導讀者如何吃得好,也吃得巧。

  最徹底的是,本書還提供了具創意、易入手的食譜,教您如何將蔬果的功效,發揮到極致。

  蔬果對健康的功效,是全面受到肯定的,本書以最專業的觀點,最清楚淺顯的呈現方式,告訴您如何以最實用的方式,將蔬果功效發揮到極致,堪稱為蔬果養生書的實用佳作。

【作者簡介】

蕭千祐 博士

現職:

長庚科技大學保健營養系助理教授

學經歷:

台北醫學大學保健營養學博士

國家營養師高考及格

著作&審訂:

《5色蔬果這樣吃最健康》

《蔬果保健功效速査圖典》

《維生素‧礦物質功效速査圖典》

《防癌食物保健功效速查圖典》

《健康蔬果汁功效速查圖典》

《聰明健腦特效食譜》

《高鈣防骨鬆特效食譜》

《蔥薑蒜保健特效食譜》

 

【推薦者簡介】

何一成 醫師

現任:

書田診所家醫科主任

學經歷:

國立陽明大學醫學系畢業

國立陽明大學傳統醫學研究所碩士

醫師高等考試及格

世界抗衰老醫學會會員

家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師

著作&審訂:

《降膽固醇這樣吃效果佳》

《不生病就要這樣吃》

《降膽固醇就要這樣吃》

《高血壓就要這樣吃》

《糖尿病就要這樣吃》

《8週改善糖尿病食療事典》

《8週降低膽固醇食療事典》

《8週降低高血壓食療事典》

【名醫推薦序】天天5蔬果 疾病遠離我 何一成 醫師

【作者自序】吃對天然蔬食 樂活養生  蕭千祐 營養師

【導讀】本書使用說明

 

Part 1 解開蔬果保健密碼

「天天5蔬果」為何有益健康?

蔬果的主要營養成分為何?

何謂蔬果的四性五味?

你適合吃哪一類蔬果?

食用蔬果有哪些禁忌?

慢性病患該如何吃蔬果?

如何保存蔬果?

如何挑選蔬果?

 

Part 2 10大族群的蔬果食用原則

減肥族 蔬果食用原則

愛美族 蔬果食用原則

孕婦 蔬果食用原則

外食族 蔬果食用原則

更年期婦女 蔬果食用原則

防癌養生者 蔬果食用原則

便祕者 蔬果食用原則

電腦族 蔬果食用原則

兒童 蔬果食用原則

銀髮族 蔬果食用原則

 

Part 3 蔬果達人健康知識大公開

高纖蔬菜館

葉菜類

高麗菜 家庭天然腸胃藥

●酸甜燴鮮蔬 ●奶香蔬菜濃湯

大白菜 鈣質豐富火鍋良伴

●開陽白菜 ●蛤蜊炒白菜

小白菜 防治乳癌的救星

菠菜 綠色蔬菜之王

空心菜 鹼性的解毒蔬菜

青江菜 補充鈣質的家常菜

油菜 低脂排毒又健腦

芥菜 抗癌養身長年菜

番薯葉 養生的平民佳蔬

●銀芽拌時蔬 ●辣炒番薯葉

芥藍菜 高鈣的抗癌蔬菜

●蒜香芥蘭 ●芥蘭彩椒牛肉

萵苣 排毒抗老適合生食

韭菜 天然的壯陽聖品

芹菜 芳香的天然降血壓藥

 

根莖芽菜類

胡蘿蔔 護眼強身人氣王

白蘿蔔 潤肺清腸的白人參

馬鈴薯 高纖營養平價美食

●咖哩馬鈴薯 ●蘋果洋芋沙拉

番薯 高纖鹼性優良食材

●甜薯山藥優格 ●豬排佐三絲

芋頭 高纖抗癌降血壓

洋蔥 控制血糖有一套

山藥 壯陽滋陰小人參

●養生山藥雞湯 ●四寶甜湯

竹筍 天然減重明星食材

●涼拌鮮筍 ●冬筍燴鮮蔬

蘆筍 提升免疫力好食物

豆芽 消脂養顏的銀芽

●銀芽番茄湯 ●涼拌黃豆芽

蓮藕 補血潤肺排毒聖品

●鮮芹拌蓮藕 ●桂香蓮藕茶

薑 袪寒活血藥用佳品

蒜 殺菌力強的辛香蔬菜

 

花菜類

綠花椰菜 抗老防癌綠寶石

白花椰菜 抗衰美顏白花菜

 

瓜果類

番茄 抗老防癌人氣王

●紅茄豬肝湯 ●番茄炒蛋

青椒 護髮美甲的綠色精靈

●牛肉炒雙椒 ●蒜香彩椒

茄子 保護心血管的紫晶果

南瓜 完美抗老黃金瓜

小黃瓜 美白排毒瘦身聖品

絲瓜 消腫利尿美顏蔬菜

●枸杞蛤蜊絲瓜 ●山藥燴絲瓜

胡瓜 清涼養顏的大黃瓜

●脆瓜炒鮮芹 ●涼拌紅茄黃瓜

玉米 明目抗衰黃金蔬菜

玉米筍 玉米嫩株消腫通便

 

豆類

四季豆 明目健脾的菜豆

●開陽四季豆 ●鮮菇炒四季豆

毛豆 營養的高蛋白「素肉」

●榨菜炒毛豆 ●翠豆燴絲瓜

豌豆 營養豐富美容人氣王

 

菇類

香菇 防癌抗癌健康仙菇

●香菇四寶羹 ●鮮菇芥菜湯

黑木耳 素中之葷益智蔬菜

●黑木耳炒洋菇 ●冰糖木耳羹

金針菇 低卡高纖益智菇

洋菇 整腸排毒好幫手

●洋菇燴青江菜 ●洋菇炒豌豆

杏鮑菇 「三低」養生食材

●時蔬炒杏鮑菇 ●鮮菇五寶蒸

 

藻類

海帶 調節酸鹼值的長壽菜

●清燉海帶牛肉湯 ●海帶滷二寶

紫菜 腸道排毒黑色海味

●紫菜瘦肉湯 ●糖醋洋蔥拌紫菜

洋菜 減肥排毒的海燕窩

 

新鮮水果館

柑橘類

橘子 抗氧化芳香佳果

柳橙 降膽固醇黃金果

●香橙紅蘿蔔汁 ●香橙拌紅魽

檸檬 促進代謝第一名

●蔬果檸檬汁 ●香檸蔬果沙拉

柚子 便祕者的良伴

葡萄柚 減肥抗癌小尖兵

 

漿果類

草莓 高C美白幸福果

●草莓優格 ●莓果番茄汁

桑椹 美顏益壽長生果

●桑椹蘋果汁 ●高纖桑果沙拉

葡萄 水果中的抗氧化冠軍

 

核果類

櫻桃 補鐵水果首選

桃子 肺病患者食療仙桃

李子 養肝補血酸甜佳果

棗子 綠色的高C水果

 

仁果類

蘋果 營養滿分健康水果

●奶香白酒燉蘋果 ●養生蘋果飲

梨子 止咳潤肺解渴聖品

●香梨番茄汁 ●百合川貝燉雪梨

蓮霧 低熱量減重明星

 

瓜類

西瓜 高含水量瓜王

木瓜 滋補養顏首選水果

哈密瓜 夏季消暑香甜佳果

香瓜 越香越好吃的夏日佳果

 

熱帶&亞熱帶水果

芒果 維生素A之果王

鳳梨 腸道掃毒清道夫

●鳳梨優酪乳 ●窈窕纖果汁

香蕉 保護腸胃防癌佳果

●香蕉銀耳湯 ●香蕉優酪乳

番石榴 高C綠色珍珠

楊桃 感冒、喉嚨痛的救星

百香果 水果中的消炎良藥

奇異果 抗氧化的水果天王

 

附錄

常見蔬菜營養功效

常見水果營養功效

四季蔬菜盛產表

四季水果盛產表

國人膳食營養素參考攝取量表

常見蔬菜營養素表

常見水果營養素表

常見疾病飲食宜忌表.

【食譜索引】60道蔬果養生美味料理

書籍詳細資料

  • 作者:蕭千祐

    尺寸:17x24cm

  • 發行出版:人類智庫

    裝訂:軟精裝

  • ISBN:9789863731214

    印刷:全彩

  • 頁數:256頁

    語言:繁體中文

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